こんにちは！
筋トレ大好き、きりんです。
筋トレ歴は8年ほどです。
本記事は、
- 筋トレ初心者だけど、週3回のジム通いでマッチョになるためのメニューが知りたいです！
と言う悩みを解決する内容になっています。
週3回の筋トレメニュー：前提知識
筋トレは科学です。
科学なので最低限の知識が必要なんです。
算数も１＋１の「１」や「＋」の意味を知らなければ計算できませんよね！
それと同じで、筋トレも最低限の知識なしに取り組むことはできません。
取り組んだとしても自分の求める答えは出ないでしょう。
なので初めに最低限の知識を身に付けて、正しいトレーニングをしましょう！
週3回の筋トレメニューでも最低３カ月かかる
筋肉をつけるには最低３カ月はかかります。
最低です。
正しい知識と正しいトレーニングで３カ月はやる必要があります。
だいたい
- １カ月目でトレーニングに慣れはじめ
- ２カ月目でコツをつかみ
- ３カ月目で多少満足のいくトレーニングができるようになるくらいです。
よく３カ月もしないで、辞めていく人がいますが、正直３カ月やらずに辞めるのはもったいないです。
大変な思いだけをして終わることになります。
やるなら、正しい知識と、正しいトレーニングで３カ月は続けましょう。
そうすれば必ず、マッチョに近づきます。
より詳しく知りたい方は「筋トレで成果がでるまでの期間は「３カ月」です。【小さな変化があります】」を参考にしてください。
また３カ月続けるにはモチベーションの維持も必要になります。
モチベーションの維持については「【筋トレが続かない！】筋トレのモチベーションを保つためにすべきこと８選！」を参考にしてください。
週３回の筋トレメニュー：筋トレの目的
筋トレには目的によって、正しい重量と回数が存在します。
筋トレの目的は大きくわけて、４つあります。
- 筋肥大
- 筋力
- 持久力
- パワー
この４つです。
- 筋肥大とは筋肉を大きくすることを目的としたトレーニングです。
- ボディビルダーは筋肥大の成れの果てです。
- 筋力とは扱える重量をどれだけ増やせるかを目的としたトレーニングです。
- パワーリフティングがこれにあたります。
- 持久力とは、どれだけ反復運動を続けられるかを目的としたトレーニングです。
- マラソン選手は持久力をメインにトレーニングをしています。
- パワーとは、瞬発的に発揮できる力のことです。
- ジャンプをするときやボールを投げる時に役立ちます。
これ結構大事なことなので、より詳しく知りたい方は「【筋トレ】筋肥大、筋力、筋持久力、パワーの意味と違い」を参考にしてください。
皆さんはマッチョになること、すなわちスタイルを良くすることが目的なので、筋肥大を目的としたトレーニングをします。
週３回の筋トレメニュー：筋肥大させるための正しい重量と回数
筋肥大のための正しい回数は８～１２RM×２～４セットです。
暗号のように聞こえるかもしれませんが、正しい重量と回数を知るためには、RMという概念を知る必要があります。
決して難しいものではないので、この場で覚えてしましましょう！
RMとはRepetition Maximum（リピティション・マキシマム）の略で「アール・エム」と呼びます。
意味は「その回数で限界がくる重量」です。
今回で言うと、「８～１２回目で限界がくる重さ」と言うことになります。
つまり、限界のくる重さは人によって違うので、８～１２RMが２キロの人もいれば１００キロの人もいるということです。
もちろん鍛える筋肉によっても重量は変わってきます。
自分がどの重量で限界が来るのかは、やりながら確かめるしかありません。
より詳しく知りたい方は「筋トレ初心者必読！！！絶対に知っておくべきRM・REPの意味とは」も合わせてご覧ください。
先ほど８～１２RM×２～４セットと言いましたが、基本的には１０RM×３セットと覚えておいてください。
体調が悪いときは減らしたり、少子の良いときは増やしたりする、という感じです。
本で学ぶとより効果的
インターネットではどうしても情報に限りがあるので最後は本で学ぶことをおすすめします。
ここでは僕が本気でおすすめできる本を2冊だけ紹介しておきます。
自重筋トレ100の基本
自重トレーニングについて非常に分かりやすく書かれた本です。
この本は何が良いかと言うと、
- 初心者の方のニーズを完全に網羅していること
- 説明、写真共に分かりやすいこと
この２つです！
はじめにQ＆A形式で説明があり、次に運動不足の人用のトレーニングメニューや運動目的別のトレーニングメニューの表が示されています。
この本があれば知識や道具など何もない０の状態からトレーニングを効果的に始めることができます！
完全初心者の方におすすめです！
目でみる筋力トレーニングの解剖学
これは控えめに言って素晴らしい本です。
文章はそこまで書かれていませんが、詳細なイラストですべてが理解できます。
理論と言うよりはジムで使える実践的な本になります。
具体的にどのトレーニングで、どの筋肉が使われているのかが一瞬で分かるように書かれており、トレーニングごとに気を付けるべきことやコツも書かれています。
真剣にジムでトレーニングを始めたいすべてのトレーニーにおすすめ
上記の2冊以外のおすすめ本は「男のための筋トレ本の人気おすすめランキング５選」をご覧ください。
週３回の筋トレメニュー：生活習慣
筋肥大を促すには、実はトレーニングと同じくらい大切なことが生活習慣です。
いくら一生懸命にトレーニングに励んでも十分な栄養と休養ができていないと、筋肥大は起きません。
言い始めるとキリがないので、あまり細かいことは言いませんが、最低限、一日３食、お腹いっぱい食べることと６時間は寝ることを心がけましょう。
でないとトレーニングが無駄になってしまいますよ！
初心者の方は「初心者・中級者の筋肉がつかない原因がわかる！」も参考にすると断然効果的です。
また、プロテインなどのサプリメントをとると簡単に栄養を補給したり、トレーニングのパフォーマンスを上げることができます。
僕も、プロテインとEAA、マルチビタミン、クレアチンを飲んでいます。
よくわからないと思うので「筋トレ初心者が絶対に飲むべきおすすめサプリ３選！！！」も参考にしてみてください。
週３回の筋トレメニュー：トレーニング種目
かっこよく筋肉をつけるためには、逆三角形を意識する必要があります。
ちょうど水泳選手のような感じです。
そのために、数ある筋肉の中でも、肩、胸、背中、腕を中心に鍛えていきます。
下半身はあつかう重量が大きく難易度が高いので、やりたい人は３カ月間のトレーニングが終わってからやりましょう！
初心者の方の高重量は腰や関節を痛めるような怪我の原因になります。
また、フリーウエイトといってバーベルを使ったトレーニングも基礎的な筋肉がないと危険を伴いますので３カ月過ぎるまでは控えましょう。
詳しく知りたい方は「筋トレ初心者ならパーソナルトレーナーをお金をかけてでも付けた方が良い話」を参考にしてください。
なので初心者の方は３カ月を過ぎるまではマシーンとダンベルを使って、肩、胸、背中、腕を中心に鍛えていきます。
マシーンは動く軌道が決まっているので、初心者の方でも正しいフォームでトレーニングをすることができます。
またダンベルはあつかう重量が比較的軽く、怪我の心配が少ないので今回は取り入れたいと思います。
それでは鍛える部位を詳しく見ていきましょう！
週３回の筋トレメニュー：肩のレーニンング
肩は三角筋と言われる３つの筋肉から構成されています。
前部、中部、後部の３つです。
今回は体形に一番影響を与える三角筋中部をメインに鍛えていきます。
中部を鍛えることで、肩幅がしっかりし、正面から見たシルエットが美しくなります。
週３回の筋トレメニュー：胸のトレーニング
胸の筋肉もまた３つから構成されています。
上部、中部、下部の３つです。
今回は体の厚みを出すために胸筋中部をメインにトレーニングをします。
厚みが出ると、体を横から見た時に男らしくなります。
週３回の筋トレメニュー：背中のトレーニング
背中は複雑で、多くの筋肉から構成されています。
今回は背中を大きく見せるために、数ある中でも特に、広背筋という部分をメインにトレーニングをします。
広背筋は鍛えることで横に広がるので、逆三角形の体型に大きく近づけることができます。
また後ろから見た時に大きな体に見える効果があります。
週３回の筋トレメニュー：腕のトレーニング
腕は上腕と前腕で構成されています。
今回は、上腕をメインにトレーニングをしていきます。
上腕はさらに上腕二頭筋、上腕三頭筋から構成されていて、上腕二頭筋は気を付けをしたときに胸側にある筋肉です。
逆に背中側に来る筋肉が上腕三頭筋になります。
腕を鍛えることで、体が大きく見えたくましい印象を与えます。
また、腕は自分で筋肉の変化に気づきやすくモチベーション維持にも役立ちます。
筋トレ初心者が週３回のジムでマッチョになるためのメニュー
とうとう本題です。
一週間に３日間行うことを前提にメニューを組みました。
- １日目、広背筋・上腕二頭筋
- ２日目、胸筋、上腕三頭筋
- ３日目、三角筋、その他
この１週間のルーティンを３カ月続けることで劇的に体が変わるはずです。
週3回の筋トレメニュー：１週間のルーティン
１日目
１日目は背中と上腕を鍛えます。
背中を鍛える時には必ず上腕二頭筋を使いますので、背中を鍛えた後に上腕を鍛えることで、効率的にトレーニングをすることができます。
週３回の筋トレメニュー：広背筋
フロント・ラットプルダウン
- 重量を設定する（初めての場合は体重の４０％ほどの重さから始める）
- ラットプルダウンマシーンに座る
- グリップを肘が９０度になる位置で握る
- 肩甲骨を寄せてしっかりと胸を張る
- 胸を張ったままゆっくりとバーを引き寄せる
- 胸の位置までバーを引き寄せたらその位置で１秒間止める
- その後、ゆっくり戻していく
- この動作を８～１２RM繰り返す
- 息が整うまでインターバルをとる
- 合計３セット行う
- 終了
ラットプルダウンで意識すること▽
ワンアーム・ダンベルロウ
- 適度な重量のダンベルを持つ
- ダンベルと反対の片腕と片膝をベンチにしっかりと乗せる
- 背中を丸めずにしっかりと固定する
- ダンベルをできるだけ高く引き上げる
- 腕は体側につけ、肘を後方に引く
- 最後まで引き上げたらその位置で１秒間止める
- その後、ゆっくり戻していく
- この動作を８～１２RM繰り返す
- 息が整うまでインターバルをとる
- 合計３セット行い、反対の腕も３セット行う
- 終了
ワンアーム・ダンベルロウで意識すること▽
週３回の筋トレメニュー：上腕二頭筋
オルターネイト・ダンベルカール
- 足を肩幅くらいに開き背筋を伸ばして立つ（座っても良い）
- 両手にダンベルを持つ
- 肘を固定して、右手を肩の位置まで持ち上げる
- 前腕が水平に達する前に手をひねって前腕を旋回させる
- 限界まで引き寄せたらその位置で2秒止める
- その後、ゆっくり戻していく
- 反対の腕も同じようにする
- この動作を左右交互に８～１２RMづつ繰り返す
- 息が整うまでインターバルをとる
- 合計３セット行う
- 終了
オルターネイト・ダンベルカールで意識すること▽
２日目
二日目は胸筋と上腕を鍛えます。
１日目と同様に胸筋を鍛える時は上腕三頭筋をよく使うので、胸筋の後に上腕三頭筋を鍛えることで効率的に追い込むことができます。
週３回の筋トレメニュー：胸筋
チェストプレスマシーン
- 重量を設定する（初めての場合は体重の８０％ほどの重さから始める）
- チェストプレスマシーンに座る
- グリップを肘が９０度になる位置で握る
- 肩甲骨を寄せてしっかりと胸を張る
- 胸を張ったままゆっくりと前に押し出す
- 最後まで押し出したらその位置で１秒間止める
- その後、ゆっくり戻していく
- この動作を８～１２RM繰り返す
- 息が整うまでインターバルをとる
- 合計３セット行う
- 終了
チェストプレスで意識すること▽
ペクデックフライ
- 重量を設定するに
- ペグデックフライマシーンに座る
- グリップをみぞおち辺りの高さで握る
- 肩甲骨を寄せてしっかりと胸を張る
- 胸を張ったままゆっくりと前に押し出す
- 最後まで押し出したらその位置で１秒間止める
- その後、ゆっくり戻していく
- この動作を８～１２RM繰り返す
- 息が整うまでインターバルをとる
- 合計３セット行う
- 終了
ペグデックフライで意識すること▽
週３回の筋トレメニュー：上腕三頭筋
ケーブル・トライセプス・プッシュダウン
- 足を肩幅くらいに開き背筋を伸ばして立つ
- 両手でバーを持つ
- 肘を固定して、バーを太ももに付くくらいまで引き寄せる
- 限界まで引き寄せたらその位置で2秒止める
- その後、ゆっくり戻していく
- この動作を８～１２RM繰り返す
- 息が整うまでインターバルをとる
- 合計３セット行う
- 終了
ケーブル・トライセプス・プッシュダウンで意識すること▽
３日目
３日目は肩と自分で決めた筋トレをします。
肩は怪我をしやすい部位ですので、しっかり腕を回して準備運動をしてからトレーニングをするようにしましょう。
週３回の筋トレメニュー：肩
ショルダープレス
- ショルダープレスマシンに座る
- 背中をピンと伸ばして安定させる
- 重量のない状態でバーを何度か軽く押して、体を慣らす
- 身体が温まってきたら、自分に適した重量にセットする
- 肩甲骨を寄せてしっかりと胸を張る
- 三角筋中部を意識しながらバーを押す
- バーが伸びきったら、１秒だけ止まる
- その後、ゆっくり戻していく
- この動作を２０～２５RM繰り返す
- 息が整うまでインターバルをとる
- 合計３セット行う
- 終了
慣れてきたら少しずつ２０RMになるように重量を変えていき、できるだけ限界まで追い込むようにしましょう。
ショルダープレスで意識すること▽
サイドレイズ
- 両手にダンベルを持ち肘を軽く曲げた状態で立つ
- 足を肩幅に開き、上半身は少し前傾姿勢にする
- 前傾姿勢の時に背中を丸めないように気を付ける
- 肘を軽く曲げたまま、ゆっくりと上に上げていく
- 肩と同じ高さまで持ち上げたら、その場で2秒間止める
- その後、ゆっくりと元に戻していく
- この動作を２０～２５RM繰り返す
- 息が整うまでインターバルをとる
- 合計３セット行う
- 終了
慣れてきたら少しずつ２０RMになるように重量を変えていき、できるだけ限界まで追い込むようにしましょう。
トレーニングで意識すること▽
週３回の筋トレメニュー：その他、腹筋・ランニング
この日は自分のやってみたいトレーニングをやってみましょう。
腹筋を鍛えてもいいですし、ランニングマシーンで走るのも良いです。
大切なことは楽しむことです。
自分でトレーニングの種類や方法を調べ取り組みましょう。
ただし３カ月続けないと効果がないので、一度決めたら３カ月はやり通しましょう。
週３回の筋トレメニュー：１カ月目
１カ月目はきっちり１０RMで終われるように自分の正し重量を把握することと、トレーニング自体に慣れることが大切です。
これを見誤ると今後、正しく筋肥大しません。
正しく重量を知るコツは軽かったり重かったりしたらこまめに重量を変えることです。
そのままでにしておくことが一番よくありません▽
また筋トレに関する本を読むこともおすすめします。
僕も筋トレに関する本をいくつも読んできました。
すごくおすすめできる本があるので、気になる方は「男のための筋トレ本の人気おすすめランキング５選」を見てみてください。
週３回の筋トレメニュー：２カ月目
１カ月目で自分の正しい重量がわかったところで、２カ月目は正しいフォームでトレーニングをする意識を持ちましょう。
具体的には、自分が今どの筋肉を鍛えているのか意識することです。
ただ闇雲に動かすのではなく、鍛えたい筋肉を意識することが大切です。
また鏡を見るようにしましょう。
ジムには必ず鏡が置いてあると思います。
常に鏡で自分のフォームを確認してトレーニングをしましょう。
週３回の筋トレメニュー：３カ月目
３カ月目はどんどん挑戦しましょう！
正しい重量、正しいフォームで繰り返しトレーニングすることで初心者の方はどんどん筋肉がついていきます。
すぐに今までの重量では足りなくなっていくでしょう。
そして筋トレがどんどん楽しくなっていくはずです。
２カ月もすれば少しですが体つきが変わってきます。
その調子で続けていきましょう。
週３回の筋トレメニュー：筋トレ初心者ならパーソナルジムも一つの手
本記事は、
- 最低限３カ月は続けなければならないこと
- 筋トレの目的は３つあり、スタイルを良くするには筋肥大を意識すること
- １０RM×３セットで自分にとって正しい重量でトレーニングすること
- 生活習慣を見直すこと などなど
以上、「筋トレ初心者が週３回のジムでマッチョになるためのメニュー」でした！
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