筋トレをしても筋肉がつかない原因と理由！

こんにちは！筋トレ大好きブロガーきりんです！！ 「筋トレを始めたものの中々筋肉がつかない」「もう何ヶ月もトレーニングしているのに体重が変わらない…」「最近扱える重量が増えなくなってきた…」「筋肥大しない」 などなど悩みは尽きませんよね… 私自身筋肉がつかないことに何度悩まされたことだか…

しかしこの世に筋肉がつかない人はいません！！！

断言します！！！

つかないのにはつかないなりの原因が必ずあります！！！ 今日はそんな

筋トレをしても筋肉がつかない原因と理由

について紹介します！ご覧あれ！！！！

筋肉がつくメカニズム（超回復）
筋肉がつかない原因
まとめ

筋肉がつくメカニズム（超回復）

まずはそもそも筋肉ってどうやってつくの？ってところから始めていきます！ 筋肉がつくメカニズムは大きく3ステップです！

筋破壊（トレーニング）
栄養補給（食事）
休息（睡眠・休み）

この３ステップのことを超回復といいます！ 大事なので覚えましょう！！！それではそれぞれ詳しく見ていきましょう！

１．筋破壊（トレーニング）

実は筋肉というのは筋繊維という細かい繊維が束になってできています！その筋繊維は傷ついたり破壊されたりすると前の筋繊維より大きく強くなる性質があります。その傷つけたり破壊したりする行為がトレーニングです。トレーニングによって強い負荷をかけると筋繊維が傷つき破壊されより大きく強くなろうとするのです。

２．栄養補給（食事）

つづいて食事です。先ほどトレーニングによって筋繊維を傷つけ破壊され、より大きく強くなろうとするという話をしました。しかし、傷ついた筋肉をより大きく強くなるには、修復するための材料がいります。その材料を補給する行為が食事なのです。いくらトレーニングによって筋繊維を傷つけ破壊しても、材料がなければ修復することはでいません。食事によって十分な栄養を補給することで筋繊維はより大きく強くなることができます。

３．休息（睡眠・休み）

最後に休息（睡眠・休み）です。ステップ２までで筋繊維を傷つけ、栄養を補給しました。栄養を補給をしたら、次は筋肉を再構築するために休息が必要です。この休息が睡眠をとることやトレーニングをしないという行為になります。睡眠をとらなかったり、同じ部位を立て続けにトレーニングをすると、傷ついた筋肉を再構築できず前より大きく強くなることがきません。

筋肉がつかない原因

残念ながら３ステップのどれが欠けても効率よく筋肉をつけることができません。 筋肉がつかないとしたらこの３ステップのどこかが欠けていると言えるでしょう。次はステップごとに原因を考えていきましょう

１．筋破壊（トレーニング）で躓いている場合

ここで躓いている場合、主に以下のことが考えられます。

セット数・RM数の問題
扱う重量の問題
トレーニングフォームの問題

セット数・RM数の問題

知っている人も多いと思いますがセット数やRM数は目的によって変わってきます。一般的に、

筋肥大を狙う場合、２～３セットで８～１２RMで行います。
筋力アップを狙う場合、３～５セットで１～８RMで行います。
持久力の場合、２～３セットで１５～２５RMで行います。

表にまとめるとこんな感じ。

	セット数	RM数
筋肥大	２～３セット	８～１２RM
筋力アップ	３～５セット	１～５RM
持久力	２～３セット	１５～２５RM

まあ、キッチリとこの値でってことではなくて、あくまで目安としてくださいね。「今日は体調がいいから３セットにしちゃおっかな♡」みたいな感じでただ今まで意識していなかった人は是非意識してみてください。劇的に変わりますよ。まじで。なおRMについて知りたい方は、「筋トレ初心者必読！！！絶対に知っておくべきRM・REPの意味とは」を合わせてどうぞ。

扱う重量の問題

これはRMとも関係してきますね。初心者の方によくある勘違い？見え？で高重量至上主義みたいなものがあります。重い重量を扱えるやつは偉いみたいな。ジムとか通ってると周りの目も気になって余計にそうなったりします。でも大切なことは正しいフォームで必要十分なセット数とRM数で行うことです。早く重い重量を扱いたい気持ちは分かりますが、急がば回れの精神で行きましょう。

トレーニングフォームの問題

先ほども言いましたが、トレーニングフォームは大変重要です。 成果を出すためにももちろん大切ですが、なによりも怪我をしないことのために大切です。 始めの頃は扱う重量も軽いので少々フォームが乱れても怪我をすることはないと思います。ですが、段々と扱う重量が増えると、ちょっとしたフォームの乱れで簡単に怪我をしてしまいます。フォームの体得は初めが肝心ですので、YouTubeなども使って正しく身に付けましょう。

２．栄養補給（食事）

ここでの原因は主に

カロリー数の問題
タンパク質の問題
食事回数の問題

筋トレにおいて食事はトレーニングと同じくらい重要です。 いくら頑張ってトレーニングをしても栄養が足りていないと全くつきません。ホントです。全くつきません。食べないと。（笑）

カロリー数の問題

これは痩せ型の体系の方によくありがちな問題です。それは摂取カロリーが圧倒的に足りていないということです。一般的な大人の１日に必要なカロリーはこんな感じ。

成人男性で２０００キロカロリー
成人女性で１８００キロカロリー

これはあくまで体形を維持するために必要な摂取カロリーです。 筋肉をつけたい場合プラス５００～１０００キロカロリー摂取することが望ましいです。カロリーが足りないと体が飢餓状態だと勘違いし、沢山のエネルギーを必要とする筋肉はつけてくれません。 それどころか、筋肉を分解し糖にかえてしまいます。 理想は体脂肪率を男性は１５％以上、女性であれは２０％以上が一番筋肉がつきやすいと言われています。

タンパク質の問題

続けてタンパク質摂取量の問題です。とらないより１２０％ましですが、いくらカロリーを摂取してもタンパク質が足りないと思ったように筋肉がつきません。 筋肉の８０％はタンパク質で構成されています。なのでタンパク質が不足しているとどうしても筋肉がつくれないのです。一般的な大人に一日に必要なタンパク質量は以下の通りです。

成人男性の場合、一日に６０ｇ
成人女性の場合、一日に５０ｇ

これは平均的な値ですので、トレーニングをしている方はプラス１０～２０ｇは取りたいです。 アスリートとなると一日に１２０ｇものタンパク質を取るそうです。

食事回数の問題

筋肉をつけるには食事回数も地味に大切になってきます。いくら一日に必要なカロリーやたんぱく質を一度に摂取しても、残念ながら効率よく筋肉をつけることはできません。なぜなら人間が一度に吸収できる栄養の量には限度があるからです。さらに、一度に多くの栄養を取っても、その後空腹になってしまうと、人の体は脂肪や筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。なので食事の回数は一日に最低３回に分ける。できれば間食も合わせて一日に５回に分けることが重要です。 大切なのは空腹な状態をつくならない、もしくは空腹な状態をいかに最小限に留めるかです。 そうすることによってトレーニングで傷ついた筋肉を最も効率よく修復するができます。

３．休息（睡眠・休み）

ここでの原因は主に

睡眠時間の問題
睡眠の質の問題
トレーニング頻度の問題

睡眠時間の問題

次の日仕事あるのについつい夜更かしして睡眠時間が５時間…！みたいなことって結構ありますねよ。でもこれ、筋肉をつけることにとってはあまりよくないんです…トホホなぜかというと、人間は寝ているときに成長ホルモンというものが出ています。 成長ホルモンは筋肉を作る上で大変重要なホルモンで、成長ホルモンが出ないと筋肉を作ってくれません。 大体寝始めて２～３時間で最も分泌されます。分泌されて、その後体を修復するまでに５時間程度。合わせると７～８時間睡眠が理想的とされています。時間がないのは分かりますが、できるだけ睡眠時間は確保するようにしましょう。

睡眠の質の問題

睡眠は７～８時間が良いということは分かりました。ですが質も大切です。人間は寝ている時、浅い眠りと深い眠りを交互に繰り返しています。

浅い眠りをレム睡眠
深い眠りをノンレム睡眠

といます。これは３時間おきに繰り返されているのが理想的なのです。ですが、朝起きて気だるい人は深い眠りであるノンレム睡眠が少ないことが考えられます。睡眠が浅いと成長ホルモンが十分に分泌されないため筋肉にはもちろん心身共によくないのです。 深く眠るためにも、寝る直前の運動やお酒などは控えるようにしましょう。

トレーニング頻度の問題

筋トレをはじめた直後など、どんどん扱える重量が増えたり、体の変化が顕著だったりすると楽しくて沢山トレーニングしたくなりますよね！でもトレーニングと言うのはやればやるだけ良いというものではありません。 回復を無視して体に負荷をかけすぎると、疲労が蓄積されて、慢性疲労状態となります。 慢性疲労の状態をオーバーワークといいます。 オーバーワークの状態になると筋肉のつきが悪くなります。トレーニングをすることは楽しいですが、休むこともトレーニングの一つと考え、しっかりと休養をとりましょう。