こんにちは！
筋トレ大好き、筋トレ歴８年のきりんです。
本記事では、
筋トレのＢＩＧ３って何？効果は？気を付けるべきことは？
具体的にどうしたら良いの？
理想の体になるにはどうする？
と言う悩みを解決する内容になっています！
結論を始めにお伝えすると、筋トレのＢＩＧ３とは、
- ベンチプレス
- スクワット
- デッドリフト
の３つの筋トレ種目のことを指します。
実はこのＢＩＧ３を正しく行えば、たった３種目の筋トレで引き締まった、理想の体になることができるんです！
実際、ボディービルダーやアスリート、モデルの方なんかは必ずと言って良いほどこのＢＩＧ３をやりこんでいます。
しかし、初心者の方にはあまりおすすめしません。
本記事では、ＢＩＧ３の意味や効果、気を付ける点、具体的なトレーニング方法について、初心者の方でも分かるようにご紹介します。
そして最後まで読み終えるころには、ＢＩＧ３の知識と共に理想の体を手に入れるための方法を知ることができています。
※筋トレ初心者の方は「筋トレ初心者が週３回のジムでマッチョになるためのメニュー」もご覧になると良いかと思います。
筋トレのＢＩＧ３とは？たった3種目で理想の体を手に入れる方法
本格的に筋トレをしている人でＢＩＧ３について知らない人はいません。
それだけＢＩＧ３は有名ですし、効果が絶大なんです！
僕自身、筋トレを９年近く続けていますが、今だにＢＩＧ３を取り入れています。
それではＢＩＧ３について詳しく見ていきましょう！
筋トレのＢＩＧ３とは？
冒頭でもお話ししましたが、ＢＩＧ３とは以下の３つのトレーニング種目のことを指します。
- スクワット
- ベンチプレス
- デッドリフト
筋トレをしたことがない人でも、どこかで聞いたことのある名前だと思います。
ではなぜ「ＢＩＧ」なんて言われるのかと言うと、それはＢＩＧ３が人間の筋肉の中で最も大きい筋肉を鍛えるトレーニング方法だからでです。
具体的に言うと、
- スクワット → 大腿四頭筋（太ももの前側）
- ベンチプレス → 大胸筋（胸）
- デッドリフト → ハムストリングス（太ももの裏側）・背中全般
と言う感じです。
次に、それぞれ具体的なトレーニング方法をご紹介します。
筋トレＢＩＧ３：スクワットのやり方
スクワットは大腿四頭筋（太ももの前側）をメインに鍛えるトレーニング種目です。
そして大腿四頭筋は人間の筋肉の中で最も大きい筋肉です。
そのため、エネルギーの消費が激しく、鍛えることで基礎代謝を上げることができます。
スクワットのやり方▽
- 足を肩幅より少し広く開き、つま先を10時と2時の方向に向けて立つ
- バーベルを僧帽筋上部で支え、両手は肩が痛くない程度にできるだけ狭く持つ
- 腹筋に力を入れ、頭からつま先までを一直線にするように意識する
- 視線をまっすぐ維持したまま、しゃがみこんでいく
- この時、腰を曲げない様に注意し、バーベルが頭からつま先までの一直線から逸れない様にする
- お尻が膝の位置と平行になったら、元の位置に戻す
- これを１０回３セット行う。
筋トレＢＩＧ３：ベンチプレスのやり方
ベンチプレスは大胸筋（胸）をメインに鍛えるトレーニング種目です。
男性が大胸筋を鍛えると体に厚みができて男らしさが増します。女性が鍛えると、バストアップや形の維持に効果的です。
ベンチプレスのやり方▽
- バーベルが目の真上になるようにベンチに横になる
- 前腕が地面と垂直になる位置でバーベルを握る
- 胸を張り、アーチを作る
- この時お尻がしっかりとベンチにつき、足裏がすべて地面についていることを確認する
- バーベルをラックからはずし、みぞおちから乳首の間にバーが来るようにゆっくりと下す
- 下せたら元の位置に戻す
- これを１０回３セット行う
筋トレＢＩＧ３：デッドリフトのやり方
デッドリフトはハムストリングス（太ももの裏側）と背中全般をメインに鍛えるトレーニング種目です。
ハムストリングスはお尻の筋肉ともつながっているため、引き締まったお尻になったり、走ったり、跳んだりの動作のサポートにも役立ちます。
デッドリフトのやり方▽
- バーベルがすねに当たる位置に、肩幅に足を広げて立つ
- つま先は、10時と2時の方向に向ける
- 肩幅くらいにバーベルを掴み、胸を張る
- ①この時、顔は正面を向き、腹筋に力を入れ、お尻から首までが一直線になるようにする
- バーベルを体に添わせるように持ち上げる
- ①と同じように、バーベルを下す
- これを１０回３セット行う
筋トレＢＩＧ３の効果
続けてＢＩＧ３をすることの効果をご紹介します！
細かい効果を書き出すとキリがないので、ここではスタイルアップに直接関係のある効果のみご紹介します。
効率的に体を鍛えられる
ＢＩＧ３をすることで、体の筋肉をほぼすべて鍛えることができます！
つまり、筋肉を付けたい！と思う人にはうってつけのトレーニング方法と言うことになります！
まあ逆に言うとめちゃくちゃしんどいって言うことなんですけどね、、、（笑）
デッドリフトなんて名前に「死」って付いちゃってますし。
基礎代謝アップで簡単に痩せる体になる
ＢＩＧ３をすることで基礎代謝が大幅にアップします。
なぜかと言うと、ＢＩＧ３は大きな筋肉を鍛えることができるからです。
大きな筋肉は、維持するだけで多くのエネルギーを使います。
そして、痩せるには「摂取カロリーを減らす」か、「一日に使うカロリーを増やす」かの２つしか方法がありません。
ＢＩＧ３には「一日に使うカロリーを増やす」の効果が期待できます！
痩せるメカニズムについてもっと知りたい方は「【痩せたい人必見】痩せるメカニズムとその方法」をご覧ください。
筋トレＢＩＧ３の最適な頻度
仮に初心者の方がトレーニングをＢＩＧ３だけ行うなら「週三回がベスト」です！
理由は簡単！
ＢＩＧ３は体への負担が大きいからです。
何度か言いましたが、ＢＩＧ３は全身の筋肉を鍛えることができます。
そのため体が疲弊しやすいんです。
マラソンで例えれば、筋トレのＢＩＧ３とはフルマラソンのようなものです。
初心者の方がいきなりフルマラソン走ったら体がボロボロになりますよね。
はじめはハーフマラソンやもっと短い距離を走るものです。
筋トレも同じで、トレーニングフォームや重量に慣れるまでは一日１種目に留めておきましょう。
筋トレＢＩＧ３で気を付けるべきこと
ＢＩＧ３で気を付けるべきことは、トレーニングフォームです！
本当にこれだけ！
むしろこれを守れなと、一瞬で体を痛めます！
とっても大切なのでもう一度言います！
ＢＩＧ３はトレーニングフォームを徹底的に守りましょう！
僕も何度か腰や方を痛めた経験があります。
ＢＩＧ３をするなら自宅かジムか
ＢＩＧ３をするなら「自宅」より「ジム」です。
そして初心者の方なら、ただの「ジム」より「パーソナルジム」を強くおすすめします。
なぜなら、ＢＩＧ３は初心者の方には危険が多い種目だからです。
- 筋トレに対する知識が全体的に全く足りない
- 筋トレの技術が全く足りない
この２つ。
詳しくは「筋トレ初心者ならパーソナルトレーナーをお金をかけてでも付けた方が良い話」をご覧ください。
もし僕が筋トレ初心者で、安全かつ簡単に理想の体型になりたいのならパーソナルジムを選びます。
もし仮にジムに通うのならば、はじめはフリーウエイトではなくマシーンを使うべきです。
まとめ：筋トレのＢＩＧ３とは？たった3種目で理想の体を手に入れる方法
ＢＩＧ３は筋トレ種目としては大変優秀なトレーニング方法です！
簡単に以下にまとめます。
- ＢＩＧ３とは以下の３つの種目のこと
- ベンチプレス
- スクワット
- デッドリフト
- ＢＩＧ３の効果とは
- 効率的に鍛えられる
- 基礎代謝の大幅アップ
- ＢＩＧ３の最適なトレーニング頻度
- 週３回、一日１種目
- ＢＩＧ３で気を付けるべきことは
- トレーニングフォーム
ＢＩＧ３は優秀ですが、その分、難易度は高く、特に初心者の方には危険を伴います。
アスリートやモデルの方ですら、パーソナルトレーナーを付けて行うほどです。
できればパーソナルジムに通いましょう。
以上、「筋トレのＢＩＧ３とは？たった3種目で理想の体を手に入れる方法」でした！
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