こんにちは！
筋トレ大好き、きりんです！
筋トレ歴は8年ほどです。
本記事では、
最近、自宅で筋トレを始めました！
器具を使わずに、自宅で簡単にできるトレーニングメニューはありますか？
細マッチョを目指したいです！
と言う悩みを解決する内容になっています。
実は簡単なトレーニングで自宅で細マッチョになれるメニューはあります！
本記事では、
- 筋トレ初心者が簡単に自宅でできるトレーニングメニューの紹介
- 筋トレに必要な簡単な基礎知識
- より効率よくトレーニングをするには？
についてご紹介します。
記事を読み終えるころには、自宅で簡単にできるトレーニングメニューについて理解し、実践することで、誰でも憧れの細マッチョに近づくことができますよ！
筋トレ初心者が自宅で簡単にできるメニュー！
筋トレ初心者はまずはこの4つ！
- プッシュアップ（胸）
- スクワット（太もも）
- クランチ（腹筋）
- パイクプレス（肩）
※具体的な方法は後ほどご紹介します。
なぜ筋トレ初心者はこの4つなのか
体型を良くするには、バランスよく筋肉を付けることが大切です。
いわゆる逆三角形ってやつです。
そして自宅で、器具を使わずに、簡単にできるトレーニングで、パランスの良い体型を考えると、肩、胸、腹、脚を鍛えるのがベストだと判断しました。
余力のある方は腕と背中もやると、よりスタイルが良くなるはずです。
ちなみに、本記事で紹介するトレーニングでは以下のような体型を目指しています。
肩、胸、腹、脚それぞれ鍛えることで、どのような効果があるのかを次に紹介します。
筋トレ初心者が肩、胸、腹、脚を鍛えることの効果
- プッシュアップ（胸）
- スクワット（太もも）
- クランチ（腹筋）
- パイクプレス（肩）
の具体的な効果について紹介しますね！
パイクプレス（肩）
肩は三角筋と言われる、３つの筋肉から構成されています。
三角筋前部、中部、後部の３つです。
今回は体形に一番影響を与える三角筋中部をメインに鍛えていきます。
中部を鍛えることで、肩幅がしっかりし、正面から見たシルエットが美しくなります。
プッシュアップ（胸）
胸の筋肉は胸筋と呼ばれ、3つの筋肉から構成されています。
胸筋上部、中部、下部の３つです。
今回は体の厚みを出すために胸筋中部をメインにトレーニングをします。
厚みが出ると、体を横から見た時に胸板が厚くなり男らしくなります。
※さらに厚みを出すには背中を鍛える必要があります。
スクワット（太もも）
太ももの筋肉は大きく、2つから構成されています。
大腿四頭筋と呼ばれる、前側についている筋肉と、ハムストリングと言われる後ろ側の筋肉です。
スクワットは大腿四頭筋がメインのトレーニングですが、初心者の方の場合、ハムストリングにも効くことになります。
太ももを鍛えることで、下半身のひょろりとした印象が、引き締まった美しいシルエットになります。
クランチ（腹筋）
お腹の筋肉は大きく2つに分かれています。
腹の筋肉は大きく腹直筋と言われる、腹の中央をおおう筋肉と、腹斜筋と言われる、腹の両サイドをおおう筋肉から構成されています。
今回は腹直筋をメインにトレーニングをします。
腹筋を鍛えることで、脱いだ時のイカツさが増します。
また、細マッチョの称号にはシックスパックは必須条件と言っても過言ではないので、理屈抜きで頑張りましょう！
筋トレ初心者が自宅で簡単にできるメニューの具体的な方法
理由と効果を理解したところで、さっそく具体的な方法について見てきましょう！
プッシュアップ（胸）
プッシュアップの正しいやり方
- 床にうつぶせになり、両手を伸ばす。
- 手は肩幅もしくはやや広めに開き、両足は揃えるか、もしくは少し開く
- 息を吸って両腕を曲げ、胸を床に近づける。
- 顔は1メートル先を見るようにする。
- 両腕か完全に伸展するまで押し上げる。
- 動きの最後に息を吐く。
- この動作を15～20回繰り返す。
- 息が整うまで休憩する。
- 残り2セット行う
- 終了
※腰がたわんでしまったり、15回できなかったりする場合は、膝をついて行うと安全にできます。
プッシュアップのコツ
- 腰を反らしたり、お尻を浮かせたりしない
- 下を向かず、顔は正面を向くようにする
- 息を吸いながら伏せ、息を吐きながら押し上げる
- 指ではなく手首を押す
- 必ず美しいフォームを意識する、フォームが崩れる場合は、膝を付いて行う
誰でも知っているようなトレーニングですが、美しいフォームで、適切な回数を行うことは難しいですよ！
是非チャレンジしてみてください。
スクワット（太もも）
スクワットの正しいやり方
- 立って、両足は軽く開く。
- 腕はバランスが取れるように、まっすぐ前に出すか、下にさげる。
- まっすぐ前を見て、息を吸って、背中を軽く反らせ、膝関節を曲げる。
- 太ももが水平になったら脚を伸展させ、元の位置に戻る。
- 動きの最後で息を吐く。
- この動作を10～15回繰り返す。
- 息が整うまで休憩する。
- 残り2セット行う
- 終了
※10～15回で余裕がある方は、水の入ったペットボトルを持ちながら行うか、重りを入れたリュックを背負いながら行うと良いですよ！
スクワットのコツ
- 絶対に腰を丸めない
- 腹筋に力を入れ、腰から胴体がまっすぐになるように意識する
- 視線は前を向く
スクワットはフォームがとても難しい種目ですが、きっちりできるようになると、細マッチョにぐんと近づきます！
クランチ（腹筋）
クランチの正しいやり方
- 仰向けになって、両手は頭の後ろ。
- 太ももを垂直に挙げ、膝は90度程度に曲げる
- 息を吸い、肩を床から離し、体幹を巻き込むことにより、膝に頭を近づける。
- 動きの最後に息を吐く。
- この動作を15～20回繰り返す。
- 息が整うまで休憩する。
- 残り2セット行う
- 終了
クランチのコツ
- 膝はできるだけ90度を維持する
- スピードではなく、一回いっかい丁寧に行う
普通の腹筋との違いは、腰を浮かすかどうかで、腰を浮かさないことで、腰に優しくケガをしずらくなります。最近ではクランチが主流です。
パイクプレス（肩）
パイクプレスの正しいやり方
- 床に四つ這いになり、膝を床から浮かす。
- お尻が高くつきあがるように手と足の位置を調整する。
- 手と足は肩幅より少し広めに広げる。
- そのまま、腕を屈曲させ、床に頭が付くギリギリまで下げる。
- 顔はまっすぐ、股の間を覗き込むように。
- 両腕か完全に伸展するまで床を押し上げ、元の位置に戻る。
- この動作を8～12回繰り返す。
- 息が整うまで休憩する。
- 残り2セット行う
- 終了
パイクプレスのコツ
- 腰の角度は90度より小さくする。
- 両手と頭が一直線になるように、頭を両手の間に下す。
- 肩に負荷が乗るように意識し、かかとは上げる。
パイクプレスは器具なしでできる肩を鍛えるトレーニングですが、僕が実際にやってみて、初心者の方には、フォームの維持や肩に負荷を乗せることが少し難しいと感じました。
なので、もし500～2ℓの水入りペットボトルを用意できる方は、ワンアーム・ショルダー・ダンベルプレスをすることをおすすめします。
こっちの方が、初心者の方には効果的です。
ペットボトルが用意できる方はワンアーム・ショルダー・ダンベルプレス
ワンアーム・ショルダー・ダンベルプレスの正しいやり方
- 椅子に座り、背中をまっすぐに伸ばす。
- ダンベル（水入りペットボトル）を肩の高さに持つ。
- 息を吸って、左右交互に腕が垂直になるまで拳上する。
- 動きの最後に息を吐く。
- この動作を15～20回繰り返す。
- 息が整うまで休憩する。
- 残り2セット行う
- 終了
ワンアーム・ショルダー・ダンベルプレスのコツ
- 背を反らしすぎないようにする
- 肩は怪我をしやすいので、弱い人は準備運動をする
- 真上に挙げることを意識する
- 顔は軽く上を向く
両腕同時にやる方法もありますが、初心者の方は、片腕ずつ行いましょいう。両腕同時にやるよりも、片腕ずつの方がフォームを意識しやすく、より肩に負荷を乗せることができます。
筋トレ初心者は、まず週2回からはじめてみる
まずは週2日を目安に1カ月頑張ってみましょいう！
筋トレは続けることが何よりも大切なので、まずは無理なくできる回数が良いからです。
具体的には、以下のようなスケジュールがおすすめ。
- 月
- 火
- 水 プッシュアップ（胸）クランチ（腹筋）
- 木
- 金
- 土 スクワット（太もも）パイクプレス（肩）
- 日
プッシュアップとパイクプレスは同じ日にやらない
プッシュアップ（胸）とパイクプレス（肩）は別日にやった方がいいです。
プッシュアップ（胸）とパイクプレス（肩）は両方、上腕三頭筋と言う腕の筋肉を使うため、同じ日にすると、胸や肩の筋肉に負荷が乗る前に、上腕三頭筋が限界を迎えてしまうからです。
スクワットとプッシュアップは同じ日にやらない
またスクワット（太もも）とプッシュアップ（胸）も別日にした方が良いです。
太ももと胸は、とても大きな筋肉なので、一度にやると体力的に厳しいものがあります。
大きな疲労は、免疫を下げたり、ストレス過多になってしまうので避けましょう。
トレーニングした筋肉は3日間休ませる
トレーニングをした筋肉は3日間休ませましょう。
筋肉は負荷を与えることで、それに順応しようとすることで、筋肉が発達します。
そして筋肉が順応するには3日ほどの休憩が必要です。
例えば、1月1日に胸のトレーニングした場合、次に胸のトレーニングをして良いのは72時間後の1月4日ということになります。
筋肉の種類によっても休憩時間は前後するので、厳密に72時間を意識する必要はありませんが、少なくとも筋肉痛が無くなるまでは同じ筋肉を鍛えることは控えましょう。
筋トレ初心者が学ぶべき基礎知識
今回は、筋トレ初心者の方ために、僕が勝手にトレーニングの目的や回数、負荷、種目などを決めてしまいましたが、本来は目指す目的に応じて自分で全て決められることがベストです。
具体的には以下のような知識があると脱初心者できる感じです。
- トレーニングするための目的をハッキリ決められる
- 目的に応じたトレーニング種目を決める
- 回数と負荷を意識する
- 超回復理論を理解する
- 食事と睡眠はトレーニングと同じくらい重要
※今後、詳しい記事を書いていきます。
だたし、根本的に理解するとなると解剖学の知識や栄養学の知識など多くの専門的に知識が必要になってきます。
お金に余裕があるならパーソナルトレーニングがベスト
もしお金に余裕があればパーソナルトレーナーを付けることを強くおすすめします。
「筋トレ初心者が学ぶべき基礎知識」でも言いましたが、筋トレを最大限効果的に効率的に行うには、多くの専門知識が必要だからです。
パーソナルトレーナーの方は、体を変えるプロです。
- 解剖学
- 栄養学
- スポーツ生理学
- 経験
- トレーニング種目
など幅広い知識から、あなたの目的に応じたトレーニング種目や食事、知識を教えてくれます。
- 正しいトレーニングの方法や知識を身に付けたい
- 絶対に理想の体を手に入れたい
- 効率よく鍛えたい
と言う方は特におすすめです。
パーソナルトレーナーを付けた方が良い理由については「筋トレ初心者ならパーソナルトレーナーをお金をかけてでも付けた方が良い話」を参考にしてください。
器具なしで自宅でできることは限られている
正直、器具なしで自宅でできるトレーニングには限りがあります。
その理由は3つ
- 自分にあった適切な重量を扱うことができないから（筋トレは扱う重量と回数がとても大切です）
- 自重でできるトレーニング種目は器具を使ったトレーニングの種目よりはるかに少ないから（同じ種目をやり続けると筋肉が刺激になれ、効率よく筋肉がつかない）
- 狙った筋肉だけを鍛えたいのに、狙っていない筋肉も使うことになる（これの良し悪しは目的によって変わります）
例えば、
プッシュアップを15回ちょうどで限界が来るようにやりたいけど、自重だと軽すぎて20回やっても限界が来ない。
と言った感じです。
本気でトレー二ングに取り組みたい場合、器具があると圧倒的に有利です。
ダンベルとインクラインベンチがあれば最強
少しでも本気でトレーニングに取り組みたい方は、「ダンベル」と「インクラインベンチ」を用意しましょう。
ダンベルとベンチがあるだけで、ほとんどの筋肉を効率よく鍛えることができるからです。
胸を鍛えることを例に出すと、
自重の場合、プッシュアップしか選択肢がありませんが、ダンベルとインクラインベンチがあれば、ダンベルフライ、ダンベルプレス、ダンベルプルオーバーをすることができます。
さらに自分に適した重量でトレーニングができるので、プッシュアップよりも効率よく筋肉を付けることができます。
本気で「鍛えたいな」と思う方は、是非買ってみてください。
高性能なものを買わなければ、それほど高いものでもありませんのでお勧めです。
まとめ：筋トレ初心者が自宅で簡単にできるメニュー！1カ月で細マッチョ！
上記を何度も読み、自宅で簡単にできるトレーニングメニューについて理解し、実践することで、誰でも理想の体に近づくことができますよ！
最後にもう一度復習しておきましょう！
- 筋トレ初心者が自宅で簡単にできるメニュー！
- パイクプレス（肩）
- プッシュアップ（胸）
- スクワット（太もも）
- クランチ（腹筋）
- 筋トレ初心者は、まず週2回からはじめてみる
- 「プッシュアップ」と「パイクプレス」は同じ日にやらない
- 「スクワット」と「プッシュアップ」は同じ日にやらない
- トレーニングした筋肉は3日間休ませる
- 筋トレ初心者が学ぶべき基礎知識
- お金に余裕があるならパーソナルトレーニングがベスト
- 器具なしで自宅でできることは限られている
- ダンベルとインクラインベンチがあれば最強
筋トレは、スタイルも良くなるし健康にもなる、素晴らしいスポーツです！
ですが、どうしても続かなくなってしまいがちです。
1カ月続けることができたら、次は3カ月続けてみましょう！
モチベーションの維持については「【筋トレが続かない！】筋トレのモチベーションを保つためにすべきこと８選！」を参考にしてください。
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