本記事は、
紹介します！
動画やサイト、本を見ていると、筋肥大、筋力、筋持久力、パワーといったキーワードが出てくると思います。
でも筋肥大や筋持久力は字からなんとなく意味は分かるけど、筋力やパワーってよくわからないですよね。
筋肥大、筋力、筋持久力、パワーは今後筋トレをする上でとても重要なキーワードです。
本記事は筋肥大、筋力、筋持久力、パワーの意味や違いについて１つずつ分かりやすく説明していますので、しっかりと理解できます！
それでは見てみましょう！
筋肥大の意味、効果、トレーニング方法
筋肥大の意味
筋肥大の意味は、文字通り、筋肉を肥大化させるという意味です。
効果
筋肥大させることで、鍛えた部位を大きくすることができます。
ボディビルダーの方々は筋肥大を目的としたトレーニングを繰り返しています。
女性でしたら、ヒップをきれいにしたり、腕やお腹周りを引き締めたりするために行います。
また重いものを持ち上げることにも一役買います。
筋力については後述しますが、筋肥大と筋力は比例関係にあるので、単純に筋肥大させると、より重いものを持つことができます。
キーワードは肥大化
トレーニング方法
筋肥大をさせるには、
- 負荷１RM：６５～８５％の重さ
- 回数：８～１２回の反復
- セット：２～４セット
- インターバル：６０～９０秒
上記の間でトレーニングすることが効果的です。
筋肥大を目的としたトレーニングの場合、特に肥大させたい筋肉を意識して鍛えることが大切です。
正しいフォームで１回１回しっかりと拳上していきましょう。
目安としては、２秒で上げて、３秒で下すくらいです。
また、超回復を意識することも大切です。
同じ負荷でトレーニングをしていると、その刺激に体慣れてしまいますので、少しずつ重量を増やしていきましょう。
筋力の意味、効果、トレーニング方法
意味
筋力の意味は、持ち上げることのできる最大重量を増やすことです。
効果
最大重量を増やすことで、より重いものを持ち上げることができます。
パワーリフティングの選手は筋力を鍛えるトレーニングを重視しています。
筋肥大の説明で、筋肥大と筋力は比例関係にあるといいました。
「じゃあ筋肥大と筋力は何が違うの？」っておもいますよね。
筋肥大と筋力の違いは、神経の違いです。
筋肥大では単純に筋肉を大きくすることが目的でしたが、筋力では、脳の神経発達を目的としています。
また脳の神経発達を言い換えると、脳の学習とも言えます。
筋力トレーニングをすることで、より多くの神経を動員できるようになり、結果的に同じ筋量でもより重い重量を扱えるようになります。
キーワードは最大重量、神経発達
トレーニング方法
筋力アップには、
- 負荷１RM：８５％以上の重さ
- 回数：１～５回の反復
- セット：３～５セット
- インターバル：２～５分
上記の間でトレーニングすることが効果的です。
筋力をつける場合、高重量、低回数でトレーニングすることが大切です。
高重量、低回数でトレーニングすることで、多くの神経を刺激することができます。
多くの神経を刺激することで、脳がその動きに慣れ、より多くの神経を使うことができるようになります。
筋持久力の意味、効果、トレーニング方法
意味
筋持久力の意味は、繰り返しの負荷に何回耐えられるかと言うことです。
効果
筋持久力を鍛えることで、長い間繰り返し動くことができるようになります。
マラソン選手は、心肺機能と共に、この筋持久力を鍛えることで、より長い間走ることができます。
また、筋肉があまり大きく肥大しないことから、女性のダイエットやお年寄りのトレーニングとして使われることもあります。
キーワードは反復回数
トレーニング方法
筋持久力を鍛えるには
- 負荷１RM：６０％以下の重さ
- 回数：１５～３０回の反復
- セット：４～８セット
- インターバル：３０～６０秒
上記の間でトレーニングすることが効果的です。
筋持久力では、低重量、高回数でおこなうことが大切です。
また、インターバルをできるだけ短くすることで、より効果的に筋持久力を鍛えることができます。
筋持久力は、低重量、高回数であることから、他のトレーニングよりも安全に取り組むことができます。
パワーの意味、効果、トレーニング方法
意味
パワーの意味は、瞬発的に発揮できる力のことです
効果
パワーを鍛えることで、より速い動きが可能になります。
ジャンプをするときやボールを投げる時に役立ちます。
よく筋力と間違えられますが、筋力とパワーは別物です。
筋力は単純に持ち上げることのできる最大重量ですが、パワーはそれにプラスして速さが加わります。
と言うことです。
キーワードは速さ
トレーニング方法
パワーを鍛えるには、
- 負荷１RM：３０～６０％の重さ
- 回数：１～５回の反復
- セット：３～５セット
- インターバル：２～５分
上記の間でトレーニングすることが効果的です。
パワートレーニングで大切なことは拳上スピードです。
筋肥大や筋力ではゆっくり目に拳上していましたが、パワーでは瞬発的に力をだして拳上します。
扱う負荷は１RM：３０～６０％と軽めですが、１回１回瞬発的に力を出すので体への負荷は大きいです。
まとめ
本記事は、
紹介してきました！
筋肥大、筋力、筋持久力、パワーの意味と効果をまとめると、
- 筋肥大＝筋肉の肥大化
- 筋力＝最大重量
- 筋持久力＝反復回数
- パワー＝瞬発力
という感じになります。
続けて、トレーニング方法をまとめると
| 負荷１RM | 回数 | セット | インターバル | |
| 筋肥大 | ６５～８５％ | ８～１２ | ２～４ | ６０～９０秒 |
| 筋力 | ８５％以上 | １～５ | ３～５ | ２～５分 |
| 筋持久力 | ６０％以下 | １５～３０ | ３～８ | ３０～６０秒 |
| パワー | ３０～６０％ | １～５ | ３～５ | ２～５分 |
筋トレの目的に応じて正しいくトレーニングを積めば必ず筋肉は応えてくれます！
これからも楽しい筋トレライフを満喫しましょう！
以上、「【筋トレ】筋肥大、筋力、筋持久力、パワーの意味と違い」でした！
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