本記事では、
自分に合ったトレーニングメニューを作りたいけど作り方が分からないよ。
皆はトレーニングメニューをどうやって作ってるの？
筋トレのメニューの作り方なんて誰も教えてくれないし、何をしたらよいのかわからないですよね！
本記事で紹介する５つのステップにそってメニューを考えていけば、初心者の方でも簡単に自分だけの筋トレメニューを作ることができます。
自分に合ったトレーニングメニューをこなすことで、けがの防止や効果的に理想の体型に近づけることができますよ！
もしトレーニングをジムと自宅、どっちでするか悩んでいる場合は「ジムと自宅どっちがいい？筋トレの最適解【結論：ジムです】」も合わせてご覧いただくとよいですよ！
筋トレメニューを作るための５ステップ
ではさっそく筋トレメニューを作っていきましょう！
筋トレメニューを作るための５つのステップ
- 目的を決める
- 鍛える部位を決める
- ジムに週何回通うか決める
- 筋肉の部位ごとに鍛える種目を決める
- メニューをこなしつつ改善する
※ただ読むだけではなく、読みながら一緒にメモしていくことをお勧めします。
ステップ１、目的を決める
まず初めに目的を決める必要がります。
目的を決めずにメニューを作ることは、ゴールの無いマラソンのようなものです。
走るコースも、走るペースも分からず、ただ走っているだけでは何のために走っているのか分かりません。
筋トレも同じで、目的がないとただ重いものを上げ下げしているだけになってしまいます。
自分が何を目指しているのを明確にし、それに応じたトレーニングを組みましょう。
筋トレの目的は大きく分けると以下のようになります。
| 筋肥大 | 筋肉を大きくする |
| 筋力 | 最大重量を増やす |
| 筋持久力 | 反復回数を増やす |
| パワー | 瞬発力の強化 |
知っている方も多いと思いますが、筋肥大・筋力・筋持久力・パワーについて知らない方は大変重要な考え方ですので「【筋トレ】筋肥大、筋力、筋持久力、パワーの意味と違い」も合わせてご覧ください。
ステップ２、鍛える部位を決める
次に具体的にどこの筋肉を鍛えるかを決めます。
例えば、上半身を大きくしたい場合
- 目的
- 筋肥大
- 鍛える部位
- 胸筋
- 上腕二頭筋
- 上腕三頭筋
- 三角筋
- 僧帽筋中部下部
- 広背筋
- 脊柱起立筋
などできるだけ具体的に決めましょ！
ここでできるだけ具体的に決めることで、「４、筋肉の部位ごとに鍛える種目を決める」の時にスムーズに種目を決めることができます。
また、具体的に決めることで、トレーニングをするときも鍛えたい筋肉を意識ししながらトレーニングをすることができるので効果的です。
もし、筋肉の名称が分からなかったり、知識が足りなかったりする場合は、「背中と肩と胸を鍛える」など自分で「ここの部位を鍛える」と具体的にイメージするだけでも構いません。
可能であれば調べましょう。
ステップ３、ジムに週何回通うか決める
ジムに週に何回通うかを決めましょう。
決め方は色々ありますが、大きく２つあります。
- 筋肉優先で決める
- 自分の予定優先で決める
この２つです。
「１、筋肉優先で決める」の場合、鍛える部位によって日数を決めます。
当然、鍛える部位が多いほど多く通う必要があり、少ないほど通う回数は少なくなります。
例えば、胸筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋、僧帽筋中部下部、広背筋、脊柱起立筋の７つの部位を鍛えたいとすると、１日１部位鍛えると仮定して毎日通うという感じです。
「２、自分の予定優先で決める」の場合、自分の予定や普段の体調を考えて日数を決めます。
例えば、週に３回通うと決めた場合、胸筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋、僧帽筋中部下部、広背筋、脊柱起立筋の７つの部位を鍛えるには１日２つの部位を鍛える必要があります。
「１、筋肉優先で決める」よりも「２、自分の予定優先で決める」の方が１度にかかる体への負担は大きくなりますので、筋肉にとってはあまり良いとは言えません。
しかし、鍛える部位が少ない場合やあまり激しいトレーニングをする予定がない場合は無理に毎日通う必要もないので、自分の状況に応じて決めましょう！
週三回ジムに通うと仮定した場合のトレーニングメニューの例を知りたい方は「筋トレ初心者が週３回のジムでマッチョになるためのメニュー」をご覧いただくと参考になるかと思います。
ステップ４、筋肉の部位ごとに鍛える種目を決める
続けて鍛える部位ごとにトレーニング種目を決めていきます。
例えば、胸筋を鍛えたい場合、
- ベンチプレス５×５セット
- ダンベルプレス１０×３セット
- ダンベルフライ２０×３セット
と言うように決めていきます。
トレーニング種目は筋肉を完全に追い込むことができれば多くする必要はありません。
初心者の方なら１種目でも十分です。
またレップ数とセット数は「１、目的を決める」で決めた目的に応じて決めていきましょう。
拳上回数のセット数やレップ数について詳しく知りたい方は「筋トレ初心者が絶対に知っておくべきRM・REPの意味と読み方！」を一緒にご覧ください
ステップ５、メニューをこなしつつ改善する
自分に合ったトレーニングメニューを作るには、常にメニューを改善していく必要があります。
以下は改善の視点例です。
- トレーニング種目は適切か
- 拳上回数は適切か
- 休息は十分か
- 食事の栄養バランスは整っているか
より詳しく丁寧に知りたい方は「筋トレをしても筋肉がつかない原因と理由！」をご覧ください。
トレーニング種目は適切か
トレーニング種目は定期的に変えましょう。
ずっと同じ種目を繰り返していると、段々と体が慣れ、思うように体が変化しない可能性があります。
目安はスランプに陥った時やトレーニングをしても筋肉痛があまり来なくなった時です。
拳上回数は適切か
拳上回数はトレーニングの目的や鍛える部位、拳上スピードごとに変わります。
メニューをこなしつつ、自分の筋肉に一番効く拳上回数を模索しましょう！
休息は十分か
いくらトレーニングを積んでも、休息がおろそかでは理想の体には近づけません。
- 睡眠は７時間以上
- 同じ筋肉を鍛える場合は三日以上空けるなど
基本的なルールを見直しましょう。
食事の栄養バランスは整っているか
人間は食べたものから体が作られます。
バランスのかたよって食事をしていればそれは筋肉にも影響します。
- たんぱく質は十分とれているか
- 一日に必要なカロリーはとれているか
- ビタミンやミネラルはとっているかなど
どれが欠けても体はうまく機能しませんよ。
自分だけのトレーニングメニューを作るコツ
とにかく試してみることが大切です。
トレーニングメニューの大枠は一般的な知識でくむことができますが、細かい調整は、自分で確かめるしかありません。
一般的な知識や、研究結果は統計によって導き出された結果なので、実際に個人に合うかは別の話なのです。
また筋トレは科学でありスポーツです。
なので常に自分で新しい知識を身に付け、トレーニングフォームを試行錯誤ることが大切ですよ。
また、ここで紹介している内容は今主流の考え方を基に紹介していますが、研究が進むにつれて変わる可能性があります。
自分で調べて自分の責任で取り組みましょう。
まとめ
本記事では、
についてご紹介しました！
5つのステップをまとめると以下のようになります。
- 目的を決める
- 鍛える部位を決める
- ジムに週何回通うか決める
- 筋肉の部位ごとに鍛える種目を決める
- メニューをこなしつつ改善する
自分でトレーニングメニューを組めるようになると、今までよりもスムーズに理想の体に近づけることができます。
しかしそのためには常に新しい知識の習得や新しい挑戦が必要です！
あなたのトレーニングライフはこれからが始まりですよ！！
以上、「ジムトレ偏】筋トレメニューを作るための５ステップ」でした！
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