こんにちは！
筋トレ大好き、きりんです。
筋トレ歴は8年ほどです。
本記事では、
- ジム初心者の男性にピッタリなトレーニングメニューはありますか？
- ストレッチやウォームアップは必要ですか？
- ジムに通っているけど具体的に何をすればよいのか分からない。
と言う悩みを解決する内容になっています。
- ジムトレーニングのメリット・デメリット
- トレーニングの具体的な順番
- 目的別おすすめのトレーニング方法
についてご紹介します！
ジムトレーニングのメリット・デメリット
まず初めに、ジムでトレーニングすることのメリットとデメリットについて、お話しします。
今更と思われる方もいるかもしれませんが、しっかりと、ジムでトレーニングすることのメリットとデメリットを把握していくことで、ジムですべきトレーニングと、ジム以外ですべきトレーニングが明確になり、効果的にトレーニングに時間を割くことができます！
ジムトレーニングのメリット
ジムトレーニングのメリットは何といっても以下のことに尽きます！
トレーニング器具が充実していて、自分の目的に合ったトレーニング、重量を扱うことができる。
他にも、モチベーションの維持に役立ったり、雨風関係なくトレーニングができると言ったメリットもありますが、全ておまけみたいなものです（笑）
要は、より効率的に、そして効果的にトレーニングできる！と言うことがジムに通う最大のメリットだと言えます！
トレーニングジムのデメリット
一方、トレーニングジムの最大のデメリットは以下の2つです。
- 月々1万円前後の会費が必要
- ジムに通うために移動しなければならない
これ以外にも人によってはデメリットがあると思いますが、基本的には上記の2つだと思います。
トレーニングの具体的な順番
続けて、トレーニングの具体的な順番についてお話していこうと思います！
トレーニングと言っても、ウォームアップもあればストレッチもあり、何をどの様な順番でやればよいのか分からないですよね！
トレーニングに正解はないのですが、ここでは「この順番にやっておけば間違い！」という順番をご紹介します。
具体的には以下の順番でトレーニングしていきましょう↓
- ウォームアップ
- トレーニング
- ストレッチ
具体的に紹介していきます。
①ウォームアップ
僕の経験上、まずはウォームアップをするべきです。
具体的には10分程度の軽めのランニングやウォーキングです。
なぜウォームアップが必要かと言うと、体が温まっていない状態で、いきなり本格的なトレーングをしてしまうと、肉離れやぎっくり腰、関節の痛みにと言ったケガに繋がりやすいからです。
僕はトレーニングを始めたばかりは何も知らずに、いきなり本格的なトレーニングをやっていたんですが、しょっちゅう腰を痛めたり、肩を痛めたりしていました。
それから、トレーニング前に簡単なウォームアップを取り入れはじめ、今ではほとんどケガをすることがなくなりました。
若いうちはいいですが、20代後半ご超える方は必ずウォームアップを取り入れましょう！
ケガをしてから後悔することになります。
②トレーニング
ウォームアップが終わったら、次に本格的なトレーニングに入っていきましょう！
トレーニングで大切なことは、自分が理想とする体型を具体的にイメージすることです。
具体的には、自分の好きな芸能人やボディービルダーの体の写真を目標にすることです。
そうすることで、ただ漠然とトレーニングをするのではなく、自分の欠点や利点、するべきトレーニングの種目が決まっていきます。
僕の場合だとサッカー選手の中田英寿選手の体を目標にトレーニングをしていました。
③ストレッチ
最後はストレッチです。
ストレッチはトレーニング前にすべきでは？と思う方もいるかと思いますが、最新のスポーツ生理学では、ストレッチはトレーニングのパフォーマンスを下げると言う結果が出ていま。
なので、脚やお尻、肩などのストレッチは、トレーニングの後に行うようにしましょう！
たまにストレッチをしなくてもトレーニングには影響はないと考えている方もいますが、実は、ストレッチとトレーニングのパフォーマンスは大きく影響しています。
例えば、大殿筋と言うお尻の筋肉やハムストリングスと言う太ももの筋肉が固いと、スクワットやデットリフトといったトレーニングをするときに、腰が曲がってしまい、ケガの原因になりますし、腰を曲げない様にすると足の可動域が狭くなり、筋肉が付きづらくなります。
ストレッチは一回30秒を２セットすることを基本としておこなうようにしましょう！
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