筋トレで必要なセット数は何セット?

きりん
きりん

こんにちは!

筋トレ大好き、きりんです!

筋トレ歴は8年ほどです。

本記事では、

筋肥大や筋力向上に適切なセット数っていくつなんですか?

10×3セットって聞くけどホント?

上半身と下半身でセット数は変える必要がある?

と言う悩みを解決する内容になっています。

実はセット数の本質は筋肉を完全疲労させることにあるので、必ず3セットである必要はありません。

本記事では、

  • 目的・経験値別の適切なセット数について
  • セット数の決め方

についてご紹介します。

記事を読み終えるころには、セット数についての考え方を理解し、誰でも自分に適切なセット数を組むことがでいるようになります!

※本記事は、ストレス適応理論に基づいてセット数を組んでいます。詳しい理論の説明については「筋トレの超回復の嘘と本当。フィットネス・疲労理論、ストレス適応理論どれが真実!?」を参考にしてください。

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筋トレで必要はセット数はこれ!

目安↓↓↓(独断と偏見)

  • 初心者:スクワットで自分の体重分の重量を10回上げることができない
  • 中級者:スクワットで自分の体重分の重量を10回上げることができる
  • 上級者:スクワットで自分の体重の2倍の重量を10回上げることができる

筋肥大を目的とした場合↓

  • 初心者 3セット 1種目
  • 中級者 2セット 多種目
  • 上級者 経験と体質を基に自分で試行錯誤

筋力を目的とした場合↓

  • 初心者 4セット 1種目
  • 中級者 5セット 多種目
  • 上級者 経験と体質を基に自分で試行錯誤

筋持久力を目的とした場合↓

  • 初級者・中級者 2セット 多種目
  • 上級者 経験と体質を基に自分で試行錯誤

筋トレのセット数はどのように決めるか

上記のセット数をどのように決めたかについてご紹介します。

  • セット数の目的は、筋肉を完全疲労させること
  • 適切なセット数は目的と経験値で変わる

つまり、筋肉の完全疲労が目的であり、セット数は完全疲労させるための手段に当たるわけです。

詳しく見ていきます。

筋肉を完全疲労させる

前提として、筋肉の発達には「筋肉を完全疲労させる必要」があります。

つまり、筋肉を完全に疲労させることができれば、1セットでも問題ないわけです。

ですが、実際問題、1セットだけで完全に筋肉を疲労させることは難しいです。

なぜなら、筋肉を完全疲労させるには、心理的な壁があるからです。

筋肉を完全疲労させるための心理的な壁とは

心理的な壁とは脳の制御のことです。

筋肉は、一度にすべての力を発揮できない様に、脳で制御されています。

万が一の時に体を動かさなければならないからです。

例えば、もし一度にすべての力を発揮できるとして、トレーニングでスクワットをしたら、最後、歩いて帰れないですよね!

そうならない様に、脳が体を制御しています。

そして、上記のことを踏まえて、考えるべきは、「どうすれば完全に筋肉を疲労させることができるのか?」ということです。

筋肉は2セットで完全疲労させられる

1セットでは中々、完全疲労させることは難しいですが、2セットならどうでしょうか?

実は、2セットやればほとんどの筋肉を完全疲労させることができます。

もちろん、歩けなくなるほどはできませんが、筋肉を発達させるには十分の疲労を与えることができます。

たとえば、1セット目で筋肉の80%を使ったとすれば、2セット目では、残りの20%と1セット目で使われた筋肉の60%が使われることになりるからです。

適切なセット数は「目的」で変わる

2セットで筋肉が発達するために必要な疲労を溜められるという話をしましたが、これはあくまで、筋肥大を目的とした場合です。

なぜなら、「筋力」を目的にしている人と、「筋肥大」を目的にしている人とでは、セット数が大きく変わるからです。

具体的に言うと、筋力を付けるには、4~5セットこなすことで向上しますが、筋肥大には2~3セットほどで良いからです。

適切なセット数は「経験値」でも変わる

さらにトレーニングをする人間の経験値によっても適切なセット数は変わってきます。

なぜなら、初心者と上級者では、神経発達の度合いやフォームの定着、一度に出し切れる能力に大きな差などの違いがあるからです。

つまり、初心者の方は2セットでは少しか能力が発揮できず、完全疲労に至らないが、中級者・上級者は2セットで完全疲労にまで至ることができるということです。

言い換えると、筋肉を完全疲労させるために、初心者の方は多くのセットを組む必要があり上級者は少ないセットで済むということです。

筋持久力の場合は、あつかう重量が軽く高回数おこなうため、初心者でも少ないセットで完全疲労させることが可能。

結論:筋トレのセット数はどのように決めるか

筋肥大を目的とした場合

初心者の人は、神経発達が弱いことや追い込みの甘さ、フォームの乱れなどの理由から、中級者・上級者に比べて、筋肉を完全疲労さることが難しいことが考えられます。

なのでセット数を少し増やし、神経発達の促進、フォームの定着、筋肉の追い込みを促します!

一方、中級者の人は、神経発達もフォームも追い込みも満足に行くレベルのため、必要最低限のセット数で筋肉を完全疲労させることができる、ということです。

同じ種目を何セットもやるより、少ないセット数で多種目やる方がいい

たまに、筋肥大を目的としたトレーニングなのにも関わるず、同じ種目を何セットも何セットもしている方を見かけます。

ですが、費用対効果を考えると、同じ種目を何セットもするよりも、セット数を減らして多種目のトレーニングをする方が、筋肉は早く付きます。

なぜなら、1つの種目では同じ筋肉にしか刺激が入らないからです。

もし、ノーマルスタンスのスクワットをすることを考えると、ターゲットとして刺激を入れるのは大腿四頭筋ですが、同じ種目だと大腿四頭筋の同じ部位にしか刺激が入りません。

ですが、さらにワイドスタンスのスクワットやマシーンを使って大腿四頭筋に刺激を入れることで、何度もノーマルスタンスのスクワットをしているよりも多くの刺激を与えることができます。

筋肉の部位によってセット数を変える必要はない

脚は多くのセットを組んだ方が良い。腕は少ないセット数で良い。と言うようなことをたまに聞きますが、実際は、筋肉の部位によってセット数を変える必要はありません。

なぜなら、筋肉にたいする負荷と回数が適切ならば同じセット数で同じだけの疲労を与えることができるからです。

大切なことは、セット数を変えることではなく、筋肉の部位によって、負荷(重量)と拳上回数を変えることです。

例えば、上腕三頭筋であれば、高重量、低回数で最も筋肥大するので、40キロを8回、2セットする。

ふくらはぎは、低重量、高回数で最も筋肥大するので、60キロを20回、2セットする。と言うような感じです。

高重量が良い筋肉か低重量が良い筋肉かは、筋肉を構成する「平行筋」と「羽状筋」の比率でおおよそ決まります。

まとめ

最後にもう一度復習しておきましょう!

  1. 筋トレで必要はセット数はこれ!
  2. 筋トレのセット数はどのように決めるか
    1. 筋肉を完全疲労させる
    2. 筋肉は2セットで完全疲労させられる
    3. 適切なセット数は「目的」で変わる
    4. 適切なセット数は「経験値」でも変わる
    5. 結論:初心者は3セット、中級者は2セット
  3. 同じ種目を何セットもやるより、少ないセット数で多種目やる方がいい
  4. 筋肉の部位によってセット数を変える必要はない
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